Tabla De Ejercicios Para Aumentar Masa Muscular

Cuando quiere aumentar la masa muscular , queclase de ejercicios se le viene a la mente, seguramente que ejerciocios con barras y mancuernas, esto se debe a que son las mejores opciones a la hora que umentar la masa mucular, no digo que sea la unica opcion sino que una tabla de ejercicios para aumentar la masa muscular armada con mancuernas y pesas daran los resultados esperados en poco tiempo.

Ahora veamos cuales segun mi criterio serian los mejores ejercicios para el aumento de la masa muscular.

Pecho y Espalda

Estos son los dos grupos de músculos más grandes que los culturistas trabajan tan duro para desarrollar. Estéticamente hablando, un pecho bien desarrollado es, sin duda uno de los elementos esenciales del culturismo, especialmente si va a unirse a las competiciones.

Sin embargo, la importancia de los músculos de la espalda no se debe subestimar también. Aparte de la mejora tan impresionante físico que usted busca, una espalda fuerte también le permite levantar más y evitar lesiones al hacerlo. Aquí están los mejores ejercicios de pesas para el pecho y la espalda:



1. Banco Plano (Bench Press)

Considerado como el ejercicio superior para la parte superior de su cuerpo, éste debe ser el punto focal de su rutina de ejercicios. Su objetivo principal son los pectorales (músculos del pecho). Para realizar el press de banca, debe acostarse boca arriba sobre un banco de ejercicio y luego agarrar una barra  con un gran agarre. Baje lentamente la barra hacia el pecho y luego suba de nuevo hasta que los brazos estén casi cerrados. Cuando baja la barra, asegúrese de mantener los codos en un ángulo de 90 grados de su cuerpo. Usted también debe mantener los pies en el suelo y evitar de arquear la espalda cuando se baja la barra.

2. Apertura En Banco (Dumbbell Flyes)

Este es un gran ejercicio para complementar el press de banca y es una manera muy eficaz de aislar los pectorales. Para llevar a cabo, acuéstese boca arriba sobre un banco de ejercicio con una mancuerna en cada mano . Mantenga las pesas por encima de su pecho con las palmas frente a frente y los brazos ligeramente flexionados. Rote sus hombros para reducir el peso y estirar los pectorales y luego lleve el peso hacia arriba, imitando el movimiento de un abrazo de oso. Usted también puede hacer este ejercicio en un banco de la pendiente de 30 grados.

3. Remo Parado

Esto puede no ser el más agradable ejercicio con pesas libres, pero es uno de los mejores para la construcción de sus músculos de la espalda y debe ser un foco importante de su formación posterior. Para llevar a cabo, de pie con los pies una anchura de los hombros y luego doblar por la cintura hasta la parte superior del cuerpo es casi paralelo al suelo. Sostenga una mancuerna con el brazo extendido, con las rodillas ligeramente dobladas. Tire de la barra lentamente hacia el pecho y luego bajar de nuevo hacia abajo a la posición inicial. Asegúrese de mantener la cabeza erguida y la espalda en la alineación durante el movimiento.

4. Remo al Menton

Este es un excelente ejercicio para trabajar los trapecios y debe ser el foco principal de su entrenamiento de trapecios. Para llevar a cabo, tome una pesa con ambas manos la anchura de los hombros y tire de ella hacia su barbilla con los codos que conduce. Baje de nuevo a la posición inicial lentamente. Asegúrese de mantener la barra cerca de su cuerpo y permitir que las muñecas se doblen al levantar la barra.






5. Encoger los Hombros

Este es un gran ejercicio para el aislamiento de los trapecios y es una excelente alternativa a filas verticales. Para llevar a cabo, agarre una barra con los brazos extendidos. Levanta los hombros tan alto como puedas y luego bajar de nuevo lo más abajo posible. Este ejercicio también se puede realizar con pesas.

Brazos, Hombros y Abdominales

Los brazos y hombros son escenciales a la hora de vetirse, son los que hacen que nos queden bien las camisas remeras, al tener brazos y hombros perfectos toda ropa que usemos queda bien en nuestro cuerpo.
Cuando nos sacamos la remera, lo primero que nos miran son los abdominales, esto implica que debemos mejorarlos para que puedan apreciar el trabajo en ellos.
Ahora dejo lo que para mi son los mejores ejercicios para estos grupos musculares:

1. Press Militar

Este es un ejercicio muy eficaz para el desarrollo de sus hombros, por lo que debe ser el centro de su entrenamiento hombro. Para llevar a cabo, agarre una mancuerna con sus brazos una anchura de los hombros y mantenga justo en frente de su cuello. Levante la barra sobre la cabeza hasta que los brazos estén completamente extendidos y luego bajar lentamente a la posición inicial. Asegúrese de mantener el pecho y la espalda recta durante todo el movimiento. Este ejercicio se puede hacer ya sea sentado o de pie.

2. Vuelos Frontales

Esto es excelente para el aislamiento de los deltoides frontales y como un superconjunto de la prensa militar. Para llevar a cabo, sostenga una pesa en cada mano con los codos doblados en un ángulo de 20 grados. Levantar un brazo hasta que quede paralela al piso, baje a la posición inicial y luego subir el otro brazo. Evite doblar la espalda y dejar que la gravedad ayuda al realizar este ejercicio. Recuerde que debe mantener la espalda recta durante todo el movimiento.





3. Vuelos Laterales

Este ejercicio se dice que es la mejor manera de golpear los deltoides laterales. Para llevar a cabo, de pie con una mancuerna en cada mano y los codos ligeramente doblados. Levante ambos brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al piso y luego, lentamente, traerlos de vuelta a la posición inicial. Asegúrese de que las palmas se enfrentan entre sí en la parte inferior del movimiento y hacia abajo en la parte superior. Usted también debe mantener los codos alineados con las muñecas durante el movimiento.




4. Press En nBanco Con Agarre Cerrado

Esto es considerado como el principal ejercicio para trabajar los tríceps. Para llevar a cabo, acuéstese boca arriba sobre un banco de ejercicio y luego agarra una barra con un agarre estrecho. Baje la barra hasta el pecho y luego levántela hasta que sus brazos están casi cerradas. Recuerde que debe mantener los codos cerca de su cuerpo y evitar arquear la espalda.






5. Biceps Curl

Como su nombre lo indica, este ejercicio es una excelente manera de construir su bíceps. Para llevar a cabo, tome una pesa con ambas manos la anchura de los hombros y los codos pegados a los lados. Levante la barra hasta que sus antebrazos casi tocan sus brazos y luego bajar de nuevo hacia abajo a la posición inicial. Tenga cuidado de no doblar la espalda al levantar la barra y mantener los codos metidos durante todo el movimiento.






6. Wrist Curl

Este ejercicio trabaja principalmente los antebrazos. Para llevar a cabo, agarre una barra con un apretón secreto, sentarse en un banco y luego descansar sus antebrazos en los muslos con las muñecas poco más allá de las rodillas. Reduzca sus muñecas y deje que la barra ruede sobre sus dedos y luego agarrar la barra de una y enrollamiento de las muñecas hacia arriba. Mantenga los antebrazos pegados a los muslos durante el movimiento.



7. Abdominales Encogimiento con Disco

Este ejercicio clásico sigue siendo la mejor manera de fortalecer los músculos abdominales, por lo que debe ser el centro de su entrenamiento abdominales. Para llevar a cabo, se acuesta boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Sosteniendo una pesa sobre su pecho con ambas manos, levante sus hombros del piso, manteniendo la parte baja de la espalda en el suelo y luego baje hacia abajo. Asegúrese de que usted no usa el impulso para impulsarse hacia arriba del piso y recuerde que debe mantener el cuello relajado durante todo el ejercicio.

8. Oblicuos Con Disco

Este es un excelente ejercicio para desarrollar los oblicuos. Para llevar a cabo, tumbarse en un banco inclinado con los pies encerrados en la parte superior del banco y las manos sosteniendo una pesa sobre su pecho. Levante su cuerpo hacia la rodilla y luego gire el tronco hacia un lado. Baje a  y luego subir tu de nuevo mientras se gira hacia el otro lado. Mantenga la cola en el banquillo para evitar sacudidas.

Piernas

Demasiados hombres se olvidan de trabajar las piernas, ya que se centran en la construcción de su pecho y los brazos. Esta es una mala noticia, ya dejar de lado las piernas le hará parecer desproporcionado y más que un poco ridículo. Piernas débiles también pueden hacerlo más propenso a las lesiones. Aquí están los mejores ejercicios de peso libre para la construcción de sus músculos de la pierna:

1. Sentadillas

Este ejercicio debe ser un foco importante en su entrenamiento con pesas. Para llevar a cabo, de pie con los pies una anchura de los hombros y una barra  en la parte posterior de los hombros. Doble las rodillas hasta que tus muslos estén paralelos al piso y luego subir a ti mismo a la posición inicial. Asegúrese de que el peso se sostiene sobre los hombros en lugar de su cuello y mirar hacia adelante mientras se hace la sentadilla.




2. Peso Muerto

Esta es considerada la número uno para dirigir el ejercicio de los glúteos. Para llevar a cabo, de pie con una mancuerna realizada en condiciones de plena competencia. Sus manos deben ser anchura de los hombros y la barra lo más cerca posible del cuerpo. Doble las rodillas y la cintura para bajar la barra hasta el suelo y luego vuelva lentamente a la posición inicial. Mantenga los brazos rectos y su espalda ligeramente arqueada a través del movimiento.




3. Estocada

La estocada corta es una gran alternativa a la sentadilla y la larga estocada que el peso muerto. Para llevar a cabo, de pie con una mancuerna,  en la parte posterior de los hombros. Estire adelante con una pierna aterrizar el talón y parte delantera del pie y luego baje hasta la rodilla de la otra pierna casi toca el suelo. Vuelva a la posición inicial y estocada con la otra pierna. Mire hacia adelante y arquear un poco la espalda para este ejercicio.

Así que, ahí lo tienen! Esos son los mejores ejercicios de pesas libres para construir todos los grupos musculares. Lo más importante a la hora de realizar estos ejercicios es siempre hacerlo en la forma apropiada. Después de todo, desea que estos ejercicios para ayudar a construir masa muscular, NO PARA CUASAR LESIONES

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